• Type:
  • Genre:
  • Duration:
  • Average Rating:

Corsa

L’equilibrio negli allenamenti per un corpo perfetto

Avete mai notato quegli atleti iper muscolosi, talmente “gonfi” da camminare con le spalle curve in avanti? Oppure quei corridori magri al punto da scorgere quasi tutte le ossa dello scheletro? O magari atleti di valore, ma costantemente infortunati, vuoi per uno stiramento, per un problema articolare o altro?

Ecco, a questo tipo di atleti manca l’equilibrio nelle modalità di allenamento.

Gli amanti del fitness si dividono generalmente in tre macro categorie:

  • Quelli che, in sala pesi o a corpo libero, lavorano sulla tonificazione del corpo attraverso esercizi di potenziamento della massa muscolare.
  • Corridori, o comunque amanti delle attività aerobiche.
  • i cultori della flessibilità, che grazie a discipline come lo yoga o il pilates riescono ad acquisire maggiore elasticità.

Queste tre tipologie di attività sono completamente diverse tra loro, ma è importantissimo riuscire ad organizzare un piano di allenamenti che le coinvolga tutte.

Per sviluppare un corpo tonico, efficiente ed armonioso è fondamentale affidarsi ad allenamenti differenti tra loro. Ma la ragione principale per cui è importante non affidarsi soltanto ad un tipo di attività sta nella prevenzione degli infortuni. Allenandosi con i sovraccarichi è infatti possibile sviluppare una muscolatura in grado di assorbire il carico di lavoro e di permettere alle articolazioni di lavorare al meglio, senza essere troppo sollecitate.

L’attività aerobica permette al corpo di ottenere un recupero più rapido e di mantenere un cuore sano. La corsa è senza dubbio il mezzo principale per ottenere ottimi risultati in ambito aerobico. Il problema è che non ci si può improvvisare corridori da un giorno all’altro, nonostante tantissimi studi abbiano ormai dichiarato che siamo Nati per correre. In questo articolo affrontiamo più specificatamente l’argomento della corsa, consigliando anche un approccio cauto in modo da minimizzare gli infortuni.

Abbiamo poi l’allungamento, che garantisce l’elasticità muscolare di cui hanno estremamente bisogno quei muscoli abituati a contrarsi a causa di un allenamento con i pesi. L’ideale sarebbe dedicare una breve sessione di stretching e allungamento appena terminato qualunque tipo di allenamento, ma va benissimo anche incentrare un’intera sessione giornaliera esclusivamente a questo tipo di attività. Nella nostra sezione di videocorsi abbiamo tantissime video lezioni su mobilità, stretching e pilates, e sono continuamente in aggiornamento.

Sappiamo perfettamente che il più delle volte il tempo per allenarsi scarseggia e che ognuno di noi preferisce un certo tipo di attività. Tuttavia Madre Natura ci ha donato una macchina perfetta, ed è nostro dovere fare il possibile per mantenerla il più efficiente possibile. La varietà e l’equilibrio, come in tutti gli aspetti della vita, sono fondamentali anche per il nostro corpo.

Stefano Panza

I cinque pilastri del benessere

Cosa occorre per poter affermare di condurre una vita sana? Quali sono i parametri che stabiliscono se ci prendiamo o meno cura di noi stessi?

Se potessimo effettuare una scelta ci limiteremmo a cinque pilastri fondamentali. Alcuni estremamente noti, altri decisamente meno utilizzati ma non per questo meno importanti.

Andiamo a scoprire quali sono questi cinque pilastri aiutandoci con un libro di recente uscita, Ogni Singolo Giorno, di Alessio Alfei. Si tratta di un testo che analizza il tema del benessere da un punto di vista decisamente innovativo: quello della filosofia stoica, ovvero una disciplina nata oltre due millenni fa ma estremamente utile da applicare anche oggi. Essa considera estremamente utili tutti e cinque i pilastri di cui andremo a parlare, condensandoli inoltre in un’unica parola, indispensabile per amalgamare l’uno con l’altro tutti gli aspetti che andremo a scoprire: la disciplina.

  • Pilastro n.1: Movimento. Come già approfondito in altri articoli, l’estremo confort della vita moderna ha “addormentato” alcuni delle funzioni innate del corpo umano che ci hanno permesso di evolverci nell’arco di milioni di anni. Infatti molte delle attuali patologie derivano da uno stile di vita sedentario. Un corpo umano “sano”, dovrebbe essere in grado di esercitare egregiamente, a qualunque età, diverse tipologie di movimento, tra cui la mobilità e la flessibilità, la corsa e l’allenamento con i pesi (come carico va benissimo anche il corpo stesso). In altri articoli approfondiremo ognuna di queste capacità motorie.
  • Pilastro n.2: Alimentazione. Dovremmo nutrirci di meno dagli scaffali e di più dalla terra. L’alimentazione attuale è pericolosamente sbilanciata in favore di zuccheri raffinati e grassi saturi, e carente di proteine, vitamine e sali minerali. Per fare una brevissima sintesi, potremmo affermare che esistono due categorie di alimenti: quelli che ci forniscono più energia di quanta ne occorre per assimilarli, e quelli che hanno bisogno di più energia per essere digeriti di quanta ce ne forniscano. Parleremo moltissimo di nutrizione, nel frattempo potete visitare la sezione dedicata alla nostra nutrizionista e scoprire tutte le nostre ricette sane e gustose!
  • Pilastro n.3: Meditazione. Il cervello è in grado di influenzare, nel bene o nel male, il nostro sistema immunitario. La scienza ormai è d’accordo all’unanimità con questa affermazione. Lo stress mentale non solo predispone agli infortuni durante qualsiasi attività sportiva, ma incide profondamente sull’insorgere di malattie. Per questo è fondamentale mantenere il controllo della propria mente e dei propri pensieri attraverso quelli che possono essere a tutti gli effetti considerati degli allenamenti per la mente: la mindfulness, il pranayama, lo yoga, la meditazione dinamica. Si tratta di discipline eccellenti per potenziare l’attività cerebrale, imparare a vivere nel presente e calmare l’incessante flusso di pensieri quotidiano. Parliamo di allenamento perché, come qualsiasi sport o attività, necessità di una fase di apprendimento per essere padroneggiata. Parleremo nello specifico di ognuna di queste pratiche.
  • Pilastro n.4: Riposo. Mentre dormiamo, il corpo si rigenera, si cura e cresce. Ognuno di noi necessità di unaquantità differente di riposo, ma è possibile affermare con discreta sicurezza che dormire almeno 7/8 ore per notte sia indispensabile. Tra i vantaggi di un sufficiente riposo si riscontra il miglioramento delle capacità mnemoniche, una lunghezza media di vita maggiore, un aumento della creatività, una maggiore capacità di mantenere il proprio peso forma, una diminuzione di errori ed incidenti. Un robusto riposo, unito ad una routine mattutina energizzante, garantisce uno sprint eccezionale per affrontare tutte le giornate.
  • Pilastro n.5: Esposizione al freddo. Esporsi costantemente al freddo è un modo per temprare corpo e mente, oltre che una pratica assolutamente naturale per l’essere umano prima che la tecnologia e il progresso ci permettessero di vivere costantemente in ambienti caldi e riparati. Esporsi al freddo è tuttavia fondamentale per la salute e garantisce una serie di effetti benefici, come un innalzamento delle difese immunitarie oppure una maggiore capacità di bruciare calorie, effetto dello “sforzo” per mantenere costante la temperatura del corpo. Wim Hof è ormai una figura molto nota per adattarsi in ambienti estremamente ghiacciati. Ne abbiamo parlato in un altro articolo.

Lavorare Ogni Singolo Giorno su ognuno dei cinque Pilastri garantirà un notevole aumento del nostro stato di salute e benessere. Vi accompagneremo costantemente nel vostro viaggio con i migliori consigli in ognuno di questi ambiti. Per riuscire nel vostro intento c’è però bisogno di un fondamentale fattore: disciplina.

Stefano Panza

Iniziamo a correre

Siamo nati per correre. La scienza ha ormai dimostrato che l’abilità principale che ha garantito l’evoluzione della specie umana è rappresentata dalla corsa sulle lunghe distanze.

Abbiamo sviluppato questa capacità cacciando ed inseguendo gli animali finchè questi, esausti, stramazzavano a terra. Possediamo un sistema di dissipazione del calore (la sudorazione) che ci permette di mantenere costante la temperatura del corpo, permettendoci così di prolungare uno sforzo che per altre specie animali risulterebbe impossibile.

Siamo nati per correre, dunque. Non per stare fermi. O almeno siamo nati per stare in piedi. Non seduti.

Come già accennato in altri articoli, la moderna tecnologia ed i moderni comfort fanno di tutto per limitare le nostre doti innate, in favore di una “comodità” estremamente dannosa per la salute. Diabete, mal di schiena, obesità, sono soltanto alcune delle patologie più comuni dovute all’inattività.

Un’argomentazione molto interessante è quella espressa da Daniele Vecchioni nel suo libro Correre Naturale, in cui introduce il concetto di “Tempo sulle gambe”, ovvero un conteggio – ovviamente approssimativo – del tempo trascorso non seduti, non sdraiati, bensì in piedi, ‘per sentire e beneficiare dell’azione della forza di gravità, e per mantenere quella postura eretta che tanto faticosamente ci siamo guadagnati nel corso dell’evoluzione.’

Una scrivania in piedi: una manna per la postura del corpo

Sfruttiamo dunque ogni occasione per trascorrere meno tempo possibile sulla sedia: ad esempio sui mezzi pubblici restiamo in piedi anziché fiondarci sul primo posto disponibile. E quando siamo costretti a trascorrere tanto tempo davanti al pc o a lavorare potremmo trovare dei piccoli éscamotage, tipo alzarsi e sgranchirsi ogni 40/50 minuti, oppure, meglio ancora, acquistare una scrivania-in-piedi, ovvero un piccolo tavolino regolabile da apporre sulla scrivania tradizionale, innalzando così la postazione di lavoro di una cinquantina di cm, permettendoci di lavorare in piedi.

Lo standing desk non ha soltanto benefici fisici. Numerose ricerche hanno infatti dimostrato che lavorare in piedi aiuta la creatività e la produttività. Questo fenomeno può essere attribuito alla maggiore circolazione sanguigna e al muoversi di continuo, che stimola sia il corpo sia la mente.

Come ci ricorda il già citato Daniele Vecchioni, ‘il corpo si adatta in modo meravigliosamente perfetto a soddisfare le condizioni a cui lo sottoponiamo. Di conseguenza, se non facciamo movimento, si specializzerà a stare fermo e non sarà più in grado di muoversi in maniera ottimale quando gli verrà richiesto.’

Per chi avrebbe voglia di iniziare a correre regolarmente, ma magari non ha una preparazione adeguata e non si sente fisicamente in grado di intraprendere questo percorso, il consiglio è proprio questo: iniziate a trascorrere più “tempo sulle gambe”. I primi aspetti su cui lavorare non riguardano infatti la corsa in senso stretto, ma quelle abilità propedeutiche che molte volte tutti diamo per scontate.

Stefano Panza

Ultrarunner

Ultrarunner. Un termine ancora poco conosciuto ma in rapidissima diffusione. Si tratta di corridori – ma prima di essere corridori sono esseri umani, esattamente come noi – che gareggiano nelle ultra maratone. Cosa sono le ultra maratone? Qualunque competizione superiore alla distanza di una maratona (42 km e 195 metri). Quindi una gara di 50 km è un’ultra maratona, ma lo è anche una di 250 km. 250 km? Esistono delle corse di 250 km? Tenute da esseri umani come noi? Ebbene sì. Ma non è solo la distanza che deve spaventare, bensì le ambientazioni. Ad esempio nella Marathon Des Sables si gareggia per 6 giorni nel deserto del Sahara, con temperature che possono superare i 100 gradi, tra tempeste di sabbia e morsi di scorpioni. Ogni concorrente deve trasportare con sé tutto l’occorrente (cibo, torce, medicamenti), esclusa l’acqua. Oppure l’Ultra Trail Mont Blanc, l’ultramaratona più famosa ed ambita del mondo. Parte da Chamonix, in Francia, e percorre tutto il gruppo del Monte Bianco per 160 km tra sentieri, scalate e temperature glaciali. I campioni riescono a percorrere l’intera gara in poco più di 24 ore, ma il tempo limite per concluderla è di 48 ore. Per parteciparvi è necessario aver già corso un gran numero di maratone. Va bene, abbiamo capito che esiste questo tipo di competizione, ma c’è davvero qualche matto disposto a gareggiare? Migliaia, migliaia e ancora migliaia di appassionati da tutto il mondo si riversa costantemente in questo tipo di imprese, al punto che molte gare ormai hanno imposto dei limiti per accedervi. Ma come è possibile che così tante persone siano disposte a torturarsi in questo modo? Beh, per loro non si tratta affatto di una tortura, anzi. Innanzitutto ricordiamo che secondo molte teorie, molte delle quali esposte nel best seller di Christopher McDougall “Born to Run” l’uomo è, appunto, nato per correre. In tutto il regno animale, grazie anche al sistema di dissipazione del calore – la sudorazione – tipico della specie umana, siamo i più veloci ed efficienti nella corsa su lunghe distanze. O almeno lo erano i nostri antenati, prima delle invenzioni di divani, automobili, ascensori e sedie. Purtroppo lo stile di vita moderno ci ha allontanati moltissimo da quelle che sono le nostre reali capacità fisiche, favorendo la comodità a tutti i costi a scapito di una forma e prestanza fisica che ci appartiene per natura. Eppure, per fortuna, alcune persone sentono ancora quel richiamo ancestrale di trascorrere del tempo tra la natura, sfruttando ogni minima peculiarità di quella fantastica macchina perfetta che è il corpo umano, evolutasi nel corso dei millenni correndo, cacciando, muovendosi. Non certo trascorrendo ore seduti al pc o gustandosi decine di serie tv su un divano con penisola. Stefano Panza

Condividi su:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

Il movimento giova al corpo e alla mente

Numerosi studi nel corso degli ultimi anni hanno dimostrato che l’attività fisica aiuta a mantenere il cervello giovane, contrastandone quindi l’invecchiamento. Come sentenziato già due millennio or sono dallo scrittore latino Giovenale, “Mens sana in corpore sano”. Sono numerosi i test svolti su questo tema a livello internazionale, e il risultato è stato sempre lo stesso: l’esercizio fisico incentiva la nascita di cellule celebrali e la creazione di nuove sinapsi, potenzia la memoria e aiuta a combattere la depressione. La vita sedentaria, al contrario, conduce spesso a demenza senile, anche di tipo Alzheimer, mentre uno stile di vita sano che includa una regolare attività fisica è ormai considerato uno strumento utile non solo per curare l’invecchiamento celebrale, ma anche per prevenirlo. Inoltre il movimento, come già accennato, è un’ottima cura per i disturbi dell’umore, come ansia e depressione, riuscendo addirittura a sostituire, in alcuni casi, i farmaci antidepressivi. È bene sapere a questo punto che l’attività fisica induce il rilascio di endorfine, che provocano la sensazione del piacere; aumenta i livelli di serotonina nel cervello, e riduce i livelli di cortisolo, ormone che entra in gioco nei casi di stress e depressione. Non dimentichiamo altre importanti conseguenze di una regolare attività fisica: rimette in moto il metabolismo, migliora la circolazione sanguigna, controlla il livello di colesterolo “cattivo”, riduce il rischio di diabete in tarda età, ci difende dallo stress, dal rischio d’infarto e dall’osteoporosi, rinforza le ossa, migliora l’umore, protegge l’organismo da molti tumori, combatte la stitichezza, migliora il sonno… e così via. Insomma, il movimento è in grado di sostituire al meglio (e gratuitamente!) una buona parte dei medicinali di cui facciamo uso. Non dimentichiamolo mai, e diamo all’attività fisica l’importanza che merita. Sara Panza

Condividi su:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email
Scroll to top