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Meditazione e yoga

L’equilibrio negli allenamenti per un corpo perfetto

Avete mai notato quegli atleti iper muscolosi, talmente “gonfi” da camminare con le spalle curve in avanti? Oppure quei corridori magri al punto da scorgere quasi tutte le ossa dello scheletro? O magari atleti di valore, ma costantemente infortunati, vuoi per uno stiramento, per un problema articolare o altro?

Ecco, a questo tipo di atleti manca l’equilibrio nelle modalità di allenamento.

Gli amanti del fitness si dividono generalmente in tre macro categorie:

  • Quelli che, in sala pesi o a corpo libero, lavorano sulla tonificazione del corpo attraverso esercizi di potenziamento della massa muscolare.
  • Corridori, o comunque amanti delle attività aerobiche.
  • i cultori della flessibilità, che grazie a discipline come lo yoga o il pilates riescono ad acquisire maggiore elasticità.

Queste tre tipologie di attività sono completamente diverse tra loro, ma è importantissimo riuscire ad organizzare un piano di allenamenti che le coinvolga tutte.

Per sviluppare un corpo tonico, efficiente ed armonioso è fondamentale affidarsi ad allenamenti differenti tra loro. Ma la ragione principale per cui è importante non affidarsi soltanto ad un tipo di attività sta nella prevenzione degli infortuni. Allenandosi con i sovraccarichi è infatti possibile sviluppare una muscolatura in grado di assorbire il carico di lavoro e di permettere alle articolazioni di lavorare al meglio, senza essere troppo sollecitate.

L’attività aerobica permette al corpo di ottenere un recupero più rapido e di mantenere un cuore sano. La corsa è senza dubbio il mezzo principale per ottenere ottimi risultati in ambito aerobico. Il problema è che non ci si può improvvisare corridori da un giorno all’altro, nonostante tantissimi studi abbiano ormai dichiarato che siamo Nati per correre. In questo articolo affrontiamo più specificatamente l’argomento della corsa, consigliando anche un approccio cauto in modo da minimizzare gli infortuni.

Abbiamo poi l’allungamento, che garantisce l’elasticità muscolare di cui hanno estremamente bisogno quei muscoli abituati a contrarsi a causa di un allenamento con i pesi. L’ideale sarebbe dedicare una breve sessione di stretching e allungamento appena terminato qualunque tipo di allenamento, ma va benissimo anche incentrare un’intera sessione giornaliera esclusivamente a questo tipo di attività. Nella nostra sezione di videocorsi abbiamo tantissime video lezioni su mobilità, stretching e pilates, e sono continuamente in aggiornamento.

Sappiamo perfettamente che il più delle volte il tempo per allenarsi scarseggia e che ognuno di noi preferisce un certo tipo di attività. Tuttavia Madre Natura ci ha donato una macchina perfetta, ed è nostro dovere fare il possibile per mantenerla il più efficiente possibile. La varietà e l’equilibrio, come in tutti gli aspetti della vita, sono fondamentali anche per il nostro corpo.

Stefano Panza

I cinque pilastri del benessere

Cosa occorre per poter affermare di condurre una vita sana? Quali sono i parametri che stabiliscono se ci prendiamo o meno cura di noi stessi?

Se potessimo effettuare una scelta ci limiteremmo a cinque pilastri fondamentali. Alcuni estremamente noti, altri decisamente meno utilizzati ma non per questo meno importanti.

Andiamo a scoprire quali sono questi cinque pilastri aiutandoci con un libro di recente uscita, Ogni Singolo Giorno, di Alessio Alfei. Si tratta di un testo che analizza il tema del benessere da un punto di vista decisamente innovativo: quello della filosofia stoica, ovvero una disciplina nata oltre due millenni fa ma estremamente utile da applicare anche oggi. Essa considera estremamente utili tutti e cinque i pilastri di cui andremo a parlare, condensandoli inoltre in un’unica parola, indispensabile per amalgamare l’uno con l’altro tutti gli aspetti che andremo a scoprire: la disciplina.

  • Pilastro n.1: Movimento. Come già approfondito in altri articoli, l’estremo confort della vita moderna ha “addormentato” alcuni delle funzioni innate del corpo umano che ci hanno permesso di evolverci nell’arco di milioni di anni. Infatti molte delle attuali patologie derivano da uno stile di vita sedentario. Un corpo umano “sano”, dovrebbe essere in grado di esercitare egregiamente, a qualunque età, diverse tipologie di movimento, tra cui la mobilità e la flessibilità, la corsa e l’allenamento con i pesi (come carico va benissimo anche il corpo stesso). In altri articoli approfondiremo ognuna di queste capacità motorie.
  • Pilastro n.2: Alimentazione. Dovremmo nutrirci di meno dagli scaffali e di più dalla terra. L’alimentazione attuale è pericolosamente sbilanciata in favore di zuccheri raffinati e grassi saturi, e carente di proteine, vitamine e sali minerali. Per fare una brevissima sintesi, potremmo affermare che esistono due categorie di alimenti: quelli che ci forniscono più energia di quanta ne occorre per assimilarli, e quelli che hanno bisogno di più energia per essere digeriti di quanta ce ne forniscano. Parleremo moltissimo di nutrizione, nel frattempo potete visitare la sezione dedicata alla nostra nutrizionista e scoprire tutte le nostre ricette sane e gustose!
  • Pilastro n.3: Meditazione. Il cervello è in grado di influenzare, nel bene o nel male, il nostro sistema immunitario. La scienza ormai è d’accordo all’unanimità con questa affermazione. Lo stress mentale non solo predispone agli infortuni durante qualsiasi attività sportiva, ma incide profondamente sull’insorgere di malattie. Per questo è fondamentale mantenere il controllo della propria mente e dei propri pensieri attraverso quelli che possono essere a tutti gli effetti considerati degli allenamenti per la mente: la mindfulness, il pranayama, lo yoga, la meditazione dinamica. Si tratta di discipline eccellenti per potenziare l’attività cerebrale, imparare a vivere nel presente e calmare l’incessante flusso di pensieri quotidiano. Parliamo di allenamento perché, come qualsiasi sport o attività, necessità di una fase di apprendimento per essere padroneggiata. Parleremo nello specifico di ognuna di queste pratiche.
  • Pilastro n.4: Riposo. Mentre dormiamo, il corpo si rigenera, si cura e cresce. Ognuno di noi necessità di unaquantità differente di riposo, ma è possibile affermare con discreta sicurezza che dormire almeno 7/8 ore per notte sia indispensabile. Tra i vantaggi di un sufficiente riposo si riscontra il miglioramento delle capacità mnemoniche, una lunghezza media di vita maggiore, un aumento della creatività, una maggiore capacità di mantenere il proprio peso forma, una diminuzione di errori ed incidenti. Un robusto riposo, unito ad una routine mattutina energizzante, garantisce uno sprint eccezionale per affrontare tutte le giornate.
  • Pilastro n.5: Esposizione al freddo. Esporsi costantemente al freddo è un modo per temprare corpo e mente, oltre che una pratica assolutamente naturale per l’essere umano prima che la tecnologia e il progresso ci permettessero di vivere costantemente in ambienti caldi e riparati. Esporsi al freddo è tuttavia fondamentale per la salute e garantisce una serie di effetti benefici, come un innalzamento delle difese immunitarie oppure una maggiore capacità di bruciare calorie, effetto dello “sforzo” per mantenere costante la temperatura del corpo. Wim Hof è ormai una figura molto nota per adattarsi in ambienti estremamente ghiacciati. Ne abbiamo parlato in un altro articolo.

Lavorare Ogni Singolo Giorno su ognuno dei cinque Pilastri garantirà un notevole aumento del nostro stato di salute e benessere. Vi accompagneremo costantemente nel vostro viaggio con i migliori consigli in ognuno di questi ambiti. Per riuscire nel vostro intento c’è però bisogno di un fondamentale fattore: disciplina.

Stefano Panza

Il miracolo della routine del mattino

C’è una caratteristica che accomuna gran parte delle persone più sane e di maggior successo del pianeta: creare una corretta routine del mattino è il segreto, ormai neanche tanto più tale, che ha trasformato la vita di milioni di persone nel mondo.

Grazie ad alcuni libri divenuti best seller, primo tra tutti il famosissimo The Miracle Morning di Hal helrod, oltre ai più recenti Il club delle 5 del mattino  di Robin Sharma e Ricco prima delle 8 di Alfio Bardolla, questa sana abitudine è diventata di uso comune. Di cosa si tratta esattamente?

Molti di noi vengono travolti dagli eventi della giornata, per ritrovarsi la sera stanchi, demotivati, con la sola voglia di affondare sul divano a guardare la tv, senza renderci conto di come siamo già arrivati a fine giornata. Avremmo bisogno di ritagliarci uno spazio solo per noi, in cui ritrovarci tra i nostri pensieri, soli con noi stessi e con i nostri obiettivi.

Molte persone hanno individuato nelle primissime ore del mattino quel momento d’oro da dedicare soltanto a se stessi. Quando? L’ideale sarebbe le 5 o le 6 del mattino, o comunque almeno un’ora prima del solito. Se ad esempio vi svegliate alle 7 per andare al lavoro, provate ad anticipare di un’ora la sveglia.

Perché al mattino? Perché le prime ore del giorno sono speciali. C’è un silenzio ed un atmosfera ovattata che fatichiamo a ritrovare nei restanti momenti della giornata. E l’idea di lavorare su se stessi mentre tutti gli altri dormono offre senz’altro una spinta motivazionale non indifferente.

Si dice che la prima ora del mattino sia il timone della giornata. Se durante la prima ora siamo svogliati e disordinati, il resto della giornata proseguirà allo stesso mondo. Se invece ci svegliamo carichi di energia, arriveremo alla sera consapevoli di aver dato il meglio di noi stessi nell’arco di tutta la giornata.

Come possiamo sfruttare al meglio quest’ora, che Robin Sharma chiama l’Ora Sacra? Non esiste una routine perfetta per tutti, ma ognuno di noi può testare vare soluzioni e creare col passare dei giorni una routine perfetta per sé.

Ad esempio non dovrebbe mancare un minimo di attività fisica, per risvegliare sia il corpo che la mente. Qualche esercizio di stretching e allungamento sarebbe l’ideale. Ve ne suggeriamo alcuni presi direttamente dal nostro portale.

Si sta diffondendo sempre di più la pratica di effettuare una doccia fredda al mattino appena svegli, oppure subito dopo gli esercizi mattutini. Qui abbiamo parlato dei benefici di questa pratica straordinaria.

Anche la meditazione è ormai un’abitudine sempre più diffusa. Eseguirla al mattino, al sorgere del sole, raddoppia senza dubbio i benefici.

Tenere un diario, annotando i mille pensieri che frullano in testa oppure annotando ogni giorno tre o quattro motivi per cui siamo grati alla vita, ha radicalmente cambiato la vita di tante persone.

Potreste utilizzare questo spazio-extra della giornata anche per dedicarvi a qualcosa a cui non riuscite a dedicare del tempo durante il giorno, magari quel progetto che pensate possa svoltare la vostra vita oppure imparare una nuova lingua, o magari quelle abilità che vi farebbero avanzare nella carriera.

Per finire, una pratica molto usata è quella della visualizzazione, su cui certamente torneremo nuovamente nel nostro blog: sfruttare il potere della visualizzazione, immaginando come vorremmo che si svolgesse la giornata che abbiamo davanti, garantisce risultati straordinari. Provare per credere!

Certo, non tutti pensano di riuscire ad anticipare la sveglia, perché magari già ritengono di dormire poche ore. Un consiglio che possiamo darvi è quello di anticipare l’ora in cui vi coricate, cercando di garantirvi sempre almeno 7 ore di sonno ininterrotto. Anche perché, come dicevano alcuni saggi, le ore di sonno prima della mezzanotte valgono doppio 😉

Stefano Panza

Prendiamoci cura dei nostri pensieri

MENS SANA IN CORPORE SANO, scriveva nelle sue Satire il poeta latino Giovanale 20 secoli fa. Una frase divenuta di uso comune ai nostri tempi, e che noi di Vivi Fisicamente cerchiamo di promuovere costantemente nella nostra palestra e nel nostro portale online.

Ma cosa significa esattamente? Significa che la salute della mente e del corpo sono imprescindibili l’una dall’altro. Ma se ormai abbiamo imparato (o perlomeno “dovremmo” aver imparato) a curare il corpo, esattamente come ci si prende cura della mente?

Sono numerosissimi gli studi che certificano il fatto che lo stress, le preoccupazioni, un atteggiamento negativo verso la vita possano influire negativamente sul benessere del corpo e favorire il sopraggiungere di malattie.

La mente è l’unica cosa che possiamo controllare sempre, in qualunque momento. Anche nei momenti più bui possiamo scegliere come reagire. Sapevate che in media formuliamo circa 60mila pensieri al giorno? E che il 95% di essi è esattamente identico a quelli del giorno precedente?

E’ un dato incredibile, frutto di una mente stagnante. Tendiamo a soffermarci su quanto accaduto in passato, a preoccuparci di ciò che potrebbe accadere in futuro, a cosa c’è di sbagliato nella nostra vita. Ma raramente pensiamo a come migliorare le cose.

Sentiamo spesso dire che utilizziamo soltanto una piccolissima percentuale della nostra mente. Chi dice il 4%, chi dice il 10%. Spesso perché siamo vittime dell’abitudine. Vediamo ogni aspetto della nostra vita sempre allo stesso modo, entrando così in un loop senza fine, senza sbocchi.

La capacità più importante degli esseri umani, che li differenzia da tutte le altre specie viventi, è la capacità di immaginare.

Ogni cosa che vediamo intorno a noi è stata creata da qualcuno, dal nulla. Prima di essere realizzato fisicamente è stato ideato, progettato nella testa di qualcuno. Qualcuno che è uscito dal recinto dell’abitudine, ha immaginato e realizzato qualcosa che prima non esisteva.

Churchill disse: “Il prezzo della grandezza è essere responsabili di ciascuno dei nostri pensieri”. Assumendoci la totale responsabilità di ciò che pensiamo, possiamo raggiungere l’abitudine di ottenere un atteggiamento mentale tendenzialmente positivo che cambierà completamente la nostra vita ed il nostro modo di vedere le cose. Ricordiamoci che la mente è un muscolo, e come tutti i muscoli va allenato per mantenerlo in forma ed elastico. Evitiamo di logorarci sui soliti, inutili pensieri preoccupanti che ci logorano l’energia e, di conseguenza, il fisico. Assumiamoci la responsabilità di ogni singolo pensiero, rinunciando alla pericolosa abitudine di trarre sempre le solite conclusioni, di cadere nei consueti tranelli mentali: come reagire ad ogni situazione della vita, positiva o negativa che sia, dipende solo da noi e da come indirizziamo i nostri pensieri.

Nel suo capolavoro “Il monaco che vendette la sua Ferrari”, Robin Sharma racconta di una popolazione di Saggi che vive sulle vette dell’Himalaya. Essi hanno raggiunto la quiete e la pace di mente e spirito, diventando assolutamente padroni dei loro pensieri, al punto che – racconta l’autore – si infliggono piccole punizioni – come ad esempio trascorrere ore sotto una cascata gelata – ogni qualvolta formulino un pensiero negativo.

In questo libro Sharma propone una metafora molto interessante. Immaginiamo che la nostra mente sia un giardino fiorito e rigoglioso. Purtroppo, molte zone sono ricoperte di erbacce – i pensieri negativi – e osserviamo, spesso con indifferenza, tante persone che calpestano ed infangano il nostro meraviglioso giardino. Questo è ciò che NON dobbiamo permettere. Dobbiamo prenderci cura del nostro giardino quotidianamente, estirpando le erbacce prima che possano radicarsi in profondità, e non permettendo a niente e nessuno di entrarvi senza permesso.

Ricordiamoci che, come afferma lo stesso Sharma, la mente è un meraviglioso servitore…ma può diventare anche un padrone terribile.

Stefano Panza

Presente e felicità

Uno dei mali che affliggono l’uomo contemporaneo è la sua incapacità di vivere il presente. Rivolto continuamente verso un passato che non può più tornare, in uno stato di melanconico e nostalgico senso di perdita, oppure proiettato senza sosta verso un futuro che, per definizione, non esiste, l’uomo vive in un costante stato di insoddisfazione, che diventa frustrante, e che rischia di generare, alla lunga, stress e malattie di vario tipo. La felicità è una condizione che dipende solo ed esclusivamente dal nostro stato mentale, ed è assolutamente svincolata (o quasi) dal contesto in cui viviamo. L’unico modo per godersi la vita in modo assoluto ed esclusivo è vivere consapevolmente il presente. L’oggi, se riflettiamo con attenzione, rappresenta il reale, e quindi solo su di esso possiamo lavorare. Il passato e il futuro, al contrario, non esistono, e quindi non rientrano in nessun modo nell’ambito del nostro agire. È il presente che ci permette di attuare la nostra volontà con consapevolezza, vincolando il nostro pensiero, il nostro corpo fisico e il nostro agire in un unico momento, che è quello presente. Vivendo ogni momento della nostra vita con consapevolezza, riusciamo a vivere intensamente ogni azione con energia e passione, perché non siamo offuscati da altri traguardi o dannose esperienze provenienti dal passato. Cucinare, leggere, lavorare, passeggiare, trascorrere del tempo con i familiari o con gli amici, saranno tutti momenti ugualmente importanti, che ci arricchiranno solo se sapremo viverli con coscienza e consapevolezza; Fabrizio Duranti (Le 100 regole del benessere, Sperling Paperback rai Eri), suggerisce un esercizio semplice ma efficace: mentre camminate per strada fermatevi all’improvviso per 30 secondi, e siate assolutamente consapevoli di quello che state facendo in quel momento, senza pensare ad altro. Ripetendo l’esercizio più volte al giorno riuscirete a migliorare anche le vostre capacità di concentrazione, oltre a migliorare la consapevolezza di voi stessi. Sara panza

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