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Sane abitudini

I cinque pilastri del benessere

Cosa occorre per poter affermare di condurre una vita sana? Quali sono i parametri che stabiliscono se ci prendiamo o meno cura di noi stessi?

Se potessimo effettuare una scelta ci limiteremmo a cinque pilastri fondamentali. Alcuni estremamente noti, altri decisamente meno utilizzati ma non per questo meno importanti.

Andiamo a scoprire quali sono questi cinque pilastri aiutandoci con un libro di recente uscita, Ogni Singolo Giorno, di Alessio Alfei. Si tratta di un testo che analizza il tema del benessere da un punto di vista decisamente innovativo: quello della filosofia stoica, ovvero una disciplina nata oltre due millenni fa ma estremamente utile da applicare anche oggi. Essa considera estremamente utili tutti e cinque i pilastri di cui andremo a parlare, condensandoli inoltre in un’unica parola, indispensabile per amalgamare l’uno con l’altro tutti gli aspetti che andremo a scoprire: la disciplina.

  • Pilastro n.1: Movimento. Come già approfondito in altri articoli, l’estremo confort della vita moderna ha “addormentato” alcuni delle funzioni innate del corpo umano che ci hanno permesso di evolverci nell’arco di milioni di anni. Infatti molte delle attuali patologie derivano da uno stile di vita sedentario. Un corpo umano “sano”, dovrebbe essere in grado di esercitare egregiamente, a qualunque età, diverse tipologie di movimento, tra cui la mobilità e la flessibilità, la corsa e l’allenamento con i pesi (come carico va benissimo anche il corpo stesso). In altri articoli approfondiremo ognuna di queste capacità motorie.
  • Pilastro n.2: Alimentazione. Dovremmo nutrirci di meno dagli scaffali e di più dalla terra. L’alimentazione attuale è pericolosamente sbilanciata in favore di zuccheri raffinati e grassi saturi, e carente di proteine, vitamine e sali minerali. Per fare una brevissima sintesi, potremmo affermare che esistono due categorie di alimenti: quelli che ci forniscono più energia di quanta ne occorre per assimilarli, e quelli che hanno bisogno di più energia per essere digeriti di quanta ce ne forniscano. Parleremo moltissimo di nutrizione, nel frattempo potete visitare la sezione dedicata alla nostra nutrizionista e scoprire tutte le nostre ricette sane e gustose!
  • Pilastro n.3: Meditazione. Il cervello è in grado di influenzare, nel bene o nel male, il nostro sistema immunitario. La scienza ormai è d’accordo all’unanimità con questa affermazione. Lo stress mentale non solo predispone agli infortuni durante qualsiasi attività sportiva, ma incide profondamente sull’insorgere di malattie. Per questo è fondamentale mantenere il controllo della propria mente e dei propri pensieri attraverso quelli che possono essere a tutti gli effetti considerati degli allenamenti per la mente: la mindfulness, il pranayama, lo yoga, la meditazione dinamica. Si tratta di discipline eccellenti per potenziare l’attività cerebrale, imparare a vivere nel presente e calmare l’incessante flusso di pensieri quotidiano. Parliamo di allenamento perché, come qualsiasi sport o attività, necessità di una fase di apprendimento per essere padroneggiata. Parleremo nello specifico di ognuna di queste pratiche.
  • Pilastro n.4: Riposo. Mentre dormiamo, il corpo si rigenera, si cura e cresce. Ognuno di noi necessità di unaquantità differente di riposo, ma è possibile affermare con discreta sicurezza che dormire almeno 7/8 ore per notte sia indispensabile. Tra i vantaggi di un sufficiente riposo si riscontra il miglioramento delle capacità mnemoniche, una lunghezza media di vita maggiore, un aumento della creatività, una maggiore capacità di mantenere il proprio peso forma, una diminuzione di errori ed incidenti. Un robusto riposo, unito ad una routine mattutina energizzante, garantisce uno sprint eccezionale per affrontare tutte le giornate.
  • Pilastro n.5: Esposizione al freddo. Esporsi costantemente al freddo è un modo per temprare corpo e mente, oltre che una pratica assolutamente naturale per l’essere umano prima che la tecnologia e il progresso ci permettessero di vivere costantemente in ambienti caldi e riparati. Esporsi al freddo è tuttavia fondamentale per la salute e garantisce una serie di effetti benefici, come un innalzamento delle difese immunitarie oppure una maggiore capacità di bruciare calorie, effetto dello “sforzo” per mantenere costante la temperatura del corpo. Wim Hof è ormai una figura molto nota per adattarsi in ambienti estremamente ghiacciati. Ne abbiamo parlato in un altro articolo.

Lavorare Ogni Singolo Giorno su ognuno dei cinque Pilastri garantirà un notevole aumento del nostro stato di salute e benessere. Vi accompagneremo costantemente nel vostro viaggio con i migliori consigli in ognuno di questi ambiti. Per riuscire nel vostro intento c’è però bisogno di un fondamentale fattore: disciplina.

Stefano Panza

Il miracolo della routine del mattino

C’è una caratteristica che accomuna gran parte delle persone più sane e di maggior successo del pianeta: creare una corretta routine del mattino è il segreto, ormai neanche tanto più tale, che ha trasformato la vita di milioni di persone nel mondo.

Grazie ad alcuni libri divenuti best seller, primo tra tutti il famosissimo The Miracle Morning di Hal helrod, oltre ai più recenti Il club delle 5 del mattino  di Robin Sharma e Ricco prima delle 8 di Alfio Bardolla, questa sana abitudine è diventata di uso comune. Di cosa si tratta esattamente?

Molti di noi vengono travolti dagli eventi della giornata, per ritrovarsi la sera stanchi, demotivati, con la sola voglia di affondare sul divano a guardare la tv, senza renderci conto di come siamo già arrivati a fine giornata. Avremmo bisogno di ritagliarci uno spazio solo per noi, in cui ritrovarci tra i nostri pensieri, soli con noi stessi e con i nostri obiettivi.

Molte persone hanno individuato nelle primissime ore del mattino quel momento d’oro da dedicare soltanto a se stessi. Quando? L’ideale sarebbe le 5 o le 6 del mattino, o comunque almeno un’ora prima del solito. Se ad esempio vi svegliate alle 7 per andare al lavoro, provate ad anticipare di un’ora la sveglia.

Perché al mattino? Perché le prime ore del giorno sono speciali. C’è un silenzio ed un atmosfera ovattata che fatichiamo a ritrovare nei restanti momenti della giornata. E l’idea di lavorare su se stessi mentre tutti gli altri dormono offre senz’altro una spinta motivazionale non indifferente.

Si dice che la prima ora del mattino sia il timone della giornata. Se durante la prima ora siamo svogliati e disordinati, il resto della giornata proseguirà allo stesso mondo. Se invece ci svegliamo carichi di energia, arriveremo alla sera consapevoli di aver dato il meglio di noi stessi nell’arco di tutta la giornata.

Come possiamo sfruttare al meglio quest’ora, che Robin Sharma chiama l’Ora Sacra? Non esiste una routine perfetta per tutti, ma ognuno di noi può testare vare soluzioni e creare col passare dei giorni una routine perfetta per sé.

Ad esempio non dovrebbe mancare un minimo di attività fisica, per risvegliare sia il corpo che la mente. Qualche esercizio di stretching e allungamento sarebbe l’ideale. Ve ne suggeriamo alcuni presi direttamente dal nostro portale.

Si sta diffondendo sempre di più la pratica di effettuare una doccia fredda al mattino appena svegli, oppure subito dopo gli esercizi mattutini. Qui abbiamo parlato dei benefici di questa pratica straordinaria.

Anche la meditazione è ormai un’abitudine sempre più diffusa. Eseguirla al mattino, al sorgere del sole, raddoppia senza dubbio i benefici.

Tenere un diario, annotando i mille pensieri che frullano in testa oppure annotando ogni giorno tre o quattro motivi per cui siamo grati alla vita, ha radicalmente cambiato la vita di tante persone.

Potreste utilizzare questo spazio-extra della giornata anche per dedicarvi a qualcosa a cui non riuscite a dedicare del tempo durante il giorno, magari quel progetto che pensate possa svoltare la vostra vita oppure imparare una nuova lingua, o magari quelle abilità che vi farebbero avanzare nella carriera.

Per finire, una pratica molto usata è quella della visualizzazione, su cui certamente torneremo nuovamente nel nostro blog: sfruttare il potere della visualizzazione, immaginando come vorremmo che si svolgesse la giornata che abbiamo davanti, garantisce risultati straordinari. Provare per credere!

Certo, non tutti pensano di riuscire ad anticipare la sveglia, perché magari già ritengono di dormire poche ore. Un consiglio che possiamo darvi è quello di anticipare l’ora in cui vi coricate, cercando di garantirvi sempre almeno 7 ore di sonno ininterrotto. Anche perché, come dicevano alcuni saggi, le ore di sonno prima della mezzanotte valgono doppio 😉

Stefano Panza

Prendiamoci cura dei nostri pensieri

MENS SANA IN CORPORE SANO, scriveva nelle sue Satire il poeta latino Giovanale 20 secoli fa. Una frase divenuta di uso comune ai nostri tempi, e che noi di Vivi Fisicamente cerchiamo di promuovere costantemente nella nostra palestra e nel nostro portale online.

Ma cosa significa esattamente? Significa che la salute della mente e del corpo sono imprescindibili l’una dall’altro. Ma se ormai abbiamo imparato (o perlomeno “dovremmo” aver imparato) a curare il corpo, esattamente come ci si prende cura della mente?

Sono numerosissimi gli studi che certificano il fatto che lo stress, le preoccupazioni, un atteggiamento negativo verso la vita possano influire negativamente sul benessere del corpo e favorire il sopraggiungere di malattie.

La mente è l’unica cosa che possiamo controllare sempre, in qualunque momento. Anche nei momenti più bui possiamo scegliere come reagire. Sapevate che in media formuliamo circa 60mila pensieri al giorno? E che il 95% di essi è esattamente identico a quelli del giorno precedente?

E’ un dato incredibile, frutto di una mente stagnante. Tendiamo a soffermarci su quanto accaduto in passato, a preoccuparci di ciò che potrebbe accadere in futuro, a cosa c’è di sbagliato nella nostra vita. Ma raramente pensiamo a come migliorare le cose.

Sentiamo spesso dire che utilizziamo soltanto una piccolissima percentuale della nostra mente. Chi dice il 4%, chi dice il 10%. Spesso perché siamo vittime dell’abitudine. Vediamo ogni aspetto della nostra vita sempre allo stesso modo, entrando così in un loop senza fine, senza sbocchi.

La capacità più importante degli esseri umani, che li differenzia da tutte le altre specie viventi, è la capacità di immaginare.

Ogni cosa che vediamo intorno a noi è stata creata da qualcuno, dal nulla. Prima di essere realizzato fisicamente è stato ideato, progettato nella testa di qualcuno. Qualcuno che è uscito dal recinto dell’abitudine, ha immaginato e realizzato qualcosa che prima non esisteva.

Churchill disse: “Il prezzo della grandezza è essere responsabili di ciascuno dei nostri pensieri”. Assumendoci la totale responsabilità di ciò che pensiamo, possiamo raggiungere l’abitudine di ottenere un atteggiamento mentale tendenzialmente positivo che cambierà completamente la nostra vita ed il nostro modo di vedere le cose. Ricordiamoci che la mente è un muscolo, e come tutti i muscoli va allenato per mantenerlo in forma ed elastico. Evitiamo di logorarci sui soliti, inutili pensieri preoccupanti che ci logorano l’energia e, di conseguenza, il fisico. Assumiamoci la responsabilità di ogni singolo pensiero, rinunciando alla pericolosa abitudine di trarre sempre le solite conclusioni, di cadere nei consueti tranelli mentali: come reagire ad ogni situazione della vita, positiva o negativa che sia, dipende solo da noi e da come indirizziamo i nostri pensieri.

Nel suo capolavoro “Il monaco che vendette la sua Ferrari”, Robin Sharma racconta di una popolazione di Saggi che vive sulle vette dell’Himalaya. Essi hanno raggiunto la quiete e la pace di mente e spirito, diventando assolutamente padroni dei loro pensieri, al punto che – racconta l’autore – si infliggono piccole punizioni – come ad esempio trascorrere ore sotto una cascata gelata – ogni qualvolta formulino un pensiero negativo.

In questo libro Sharma propone una metafora molto interessante. Immaginiamo che la nostra mente sia un giardino fiorito e rigoglioso. Purtroppo, molte zone sono ricoperte di erbacce – i pensieri negativi – e osserviamo, spesso con indifferenza, tante persone che calpestano ed infangano il nostro meraviglioso giardino. Questo è ciò che NON dobbiamo permettere. Dobbiamo prenderci cura del nostro giardino quotidianamente, estirpando le erbacce prima che possano radicarsi in profondità, e non permettendo a niente e nessuno di entrarvi senza permesso.

Ricordiamoci che, come afferma lo stesso Sharma, la mente è un meraviglioso servitore…ma può diventare anche un padrone terribile.

Stefano Panza

I benefici del freddo

Wim Hof, The iceman

Viviamo nell’epoca del confort. Un’epoca in cui esiste un rimedio per ogni fastidio. Sicuramente aumentano le comodità e l’agiatezza, ma senza dubbio ne risente la salute. Oggi affrontiamo un argomento che farà storcere il naso di molti, ma ha dei fondamenti scientifici che non ci aspetteremmo. Siamo tenuti a pensare che, col sopraggiungere del freddo, il corpo ne risente e tendiamo ad ammalarci. Per questo cerchiamo di evitare le “freddate” a tutti i costi, con termosifoni, aria condizionata, abiti pesanti. Eppure l’esposizione al freddo apporta una quantità di vantaggi alla nostra salute davvero notevole. Migliora i livelli di energia, la lucentezza dei capelli, rende la pelle più soda, migliora la tonicità dei muscoli, può addirittura accelerare il metabolismo. Ma, cosa più importante di tutte, migliora la circolazione e la salute del cuore. Esiste un uomo, Wim Hof, abituato a correre per ore tra i ghiacciai del Circolo polare Artico con indosso solo…un paio di pantaloncini. E’ autore del best-seller “La forza del freddo”, che ha ispirato migliaia di persone a scoprire i benefici di una pratica – quella di accettare il freddo come una componente basilare del mondo, non certo di correre nudi in mezzo ai ghiacci – che ha cambiato la vita di chiunque si sia avvicinato. Nel nostro corpo abbiamo oltre 100000 km di vasi sanguigni. Se messi in fila, coprirebbero tre volte la circonferenza della Terra. Cosa accade quando abbiamo molto freddo, ad esempio cadiamo in un lago ghiacciato? Accade che il cervello, per mantenere costante la temperatura del corpo (sopra i 35 gradi) e quindi le sue funzioni vitali essenziali, indirizza il sangue laddove ce n’è più bisogno, “trascurando” le parti meno essenziali, come ad esempio mani e piedi. Quando la temperatura corporea risalirà, il sangue potrà poi tornare a fluire in maniera più naturale andando ad irrorare ogni millimetro del corpo. Non c’è ovviamente bisogno di tuffarsi in un lago ghiacciato per favorire questo procedimento, ma basterebbe esporsi al freddo un po’ più frequentemente di quanto facciamo adesso. Perché è così importante questo processo Perché in questo modo “alleniamo” i vasi sanguigni ad aprirsi e chiudersi. Per rinforzare un muscolo dobbiamo sollecitarlo, allenandoci di tanto in tanto. Lo stesso vale per i nostri vasi sanguigni, che in questo modo abitueremo a forzarne l’apertura. Ciò significa maggiore energia, nessun senso di torpore, umore migliore. Ovviamente, abituati come siamo a sentire sempre caldo, o almeno a correre ai ripari ogni qualvolta sentiamo un minimo di freddo, non possiamo cerco cambiare abitudini in un batter d’occhio. C’è bisogno di abituare il corpo molto lentamente a questo tipo di pratica. Personalmente traggo moltissimi benefici da una doccia fredda, ma non è stato facile abituarmici. Anzi, a dire il vero non mi sono abituato neanche dopo un anno abbondante di pratica… ed il solo pensiero mi fa rabbrividire ogni volta. Per cui inizio magari con un getto caldo, e piano piano lo raffreddo. Non è piacevolissimo, ma i benefici durano tutta la giornata. Questa sì che è una vera sveglia, altro che caffè ,-) (che comunque non mancamai a colazione). Una soluzione più soft potrebbe essere quella di immergere soltanto mani o piedi un una bacinella di acqua ghiacciata. Se fatto quotidianamente, anche questo semplice esercizio porterà benefici duraturi. Stefano Panza

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Il movimento giova al corpo e alla mente

Numerosi studi nel corso degli ultimi anni hanno dimostrato che l’attività fisica aiuta a mantenere il cervello giovane, contrastandone quindi l’invecchiamento. Come sentenziato già due millennio or sono dallo scrittore latino Giovenale, “Mens sana in corpore sano”. Sono numerosi i test svolti su questo tema a livello internazionale, e il risultato è stato sempre lo stesso: l’esercizio fisico incentiva la nascita di cellule celebrali e la creazione di nuove sinapsi, potenzia la memoria e aiuta a combattere la depressione. La vita sedentaria, al contrario, conduce spesso a demenza senile, anche di tipo Alzheimer, mentre uno stile di vita sano che includa una regolare attività fisica è ormai considerato uno strumento utile non solo per curare l’invecchiamento celebrale, ma anche per prevenirlo. Inoltre il movimento, come già accennato, è un’ottima cura per i disturbi dell’umore, come ansia e depressione, riuscendo addirittura a sostituire, in alcuni casi, i farmaci antidepressivi. È bene sapere a questo punto che l’attività fisica induce il rilascio di endorfine, che provocano la sensazione del piacere; aumenta i livelli di serotonina nel cervello, e riduce i livelli di cortisolo, ormone che entra in gioco nei casi di stress e depressione. Non dimentichiamo altre importanti conseguenze di una regolare attività fisica: rimette in moto il metabolismo, migliora la circolazione sanguigna, controlla il livello di colesterolo “cattivo”, riduce il rischio di diabete in tarda età, ci difende dallo stress, dal rischio d’infarto e dall’osteoporosi, rinforza le ossa, migliora l’umore, protegge l’organismo da molti tumori, combatte la stitichezza, migliora il sonno… e così via. Insomma, il movimento è in grado di sostituire al meglio (e gratuitamente!) una buona parte dei medicinali di cui facciamo uso. Non dimentichiamolo mai, e diamo all’attività fisica l’importanza che merita. Sara Panza

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Té verde, un’efficace medicina

Il tè verde, specialmente se assunto in modo corretto, è un vero toccasana per la salute, poiché aiuta a prevenire alcune malattie diffuse soprattutto in Occidente. Come ci ricorda Fabrizio Duranti (Le 100 regole del benessere, Sperling Paperback Rai Eri), il tè nero e il tè verde nascono dalla stessa pianta, ma differiscono nella lavorazione: la mancata fermentazione del tè verde permette a quest’ultimo di conservare intatte tutte le sue proprietà benefiche. Evitate però di utilizzare acqua bollente nella preparazione, e non aggiungete il latte, ma solo, eventualmente, dolcificanti e limone, pena la perdita di alcune proprietà fondamentali. In Giappone il tè verde è la bevanda nazionale; i giapponesi, che considerano il tè nero (più diffuso in Occidente) di scarsa qualità, bevono tè verde quotidianamente; e per questo in Giappone il tumore al polmone è poco diffuso , nonostante si fumi moltissimo. Numerose ricerche hanno dimostrato che il tè verde, infatti, contiene un polifenolo che impedisce lo sviluppo di cellule tumorali. I flavonoidi presenti nel tè verde, d’altro canto, aiutano a prevenire gli attacchi d’infarto e combattono i radicali liberi, colpevoli dell’invecchiamento della pelle; anche l’arteriosclerosi fa un passo indietro, perché il tè verde impedisce a trigliceridi e colesterolo di fare danni. Le catechine presenti nel tè verde, infine, aiutano il nostro organismo a bruciare più velocemente grassi e calorie, permettendoci di controllare con più facilità il nostro peso. Tutti questi vantaggi si possono ottenere solo bevendo quotidianamente questa bevanda, magari a colazione, oppure durante le merende, a metà mattina o nel corso del pomeriggio. È incredibile che un prodotto economico e naturale come il tè verde riesca ad essere così benefico per il nostro organismo! Ricordate che non serve spendere una fortuna in creme e integratori: basta utilizzare con criterio ciò che la natura ci offre. Sara panza

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Presente e felicità

Uno dei mali che affliggono l’uomo contemporaneo è la sua incapacità di vivere il presente. Rivolto continuamente verso un passato che non può più tornare, in uno stato di melanconico e nostalgico senso di perdita, oppure proiettato senza sosta verso un futuro che, per definizione, non esiste, l’uomo vive in un costante stato di insoddisfazione, che diventa frustrante, e che rischia di generare, alla lunga, stress e malattie di vario tipo. La felicità è una condizione che dipende solo ed esclusivamente dal nostro stato mentale, ed è assolutamente svincolata (o quasi) dal contesto in cui viviamo. L’unico modo per godersi la vita in modo assoluto ed esclusivo è vivere consapevolmente il presente. L’oggi, se riflettiamo con attenzione, rappresenta il reale, e quindi solo su di esso possiamo lavorare. Il passato e il futuro, al contrario, non esistono, e quindi non rientrano in nessun modo nell’ambito del nostro agire. È il presente che ci permette di attuare la nostra volontà con consapevolezza, vincolando il nostro pensiero, il nostro corpo fisico e il nostro agire in un unico momento, che è quello presente. Vivendo ogni momento della nostra vita con consapevolezza, riusciamo a vivere intensamente ogni azione con energia e passione, perché non siamo offuscati da altri traguardi o dannose esperienze provenienti dal passato. Cucinare, leggere, lavorare, passeggiare, trascorrere del tempo con i familiari o con gli amici, saranno tutti momenti ugualmente importanti, che ci arricchiranno solo se sapremo viverli con coscienza e consapevolezza; Fabrizio Duranti (Le 100 regole del benessere, Sperling Paperback rai Eri), suggerisce un esercizio semplice ma efficace: mentre camminate per strada fermatevi all’improvviso per 30 secondi, e siate assolutamente consapevoli di quello che state facendo in quel momento, senza pensare ad altro. Ripetendo l’esercizio più volte al giorno riuscirete a migliorare anche le vostre capacità di concentrazione, oltre a migliorare la consapevolezza di voi stessi. Sara panza

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